Grundlagen
Auf der Nährwerttabelle steht eine Zahl für Protein — so und so viel Gramm je 100 Gramm. Diese Zahl sagt, wie viel Eiweiß drin ist. Sie sagt nichts darüber, wie gut der Körper es verwerten kann. Denn Protein ist nicht gleich Protein, und der Unterschied hat einen Namen: Proteinqualität, oder klassisch, biologische Wertigkeit.
Proteine bestehen aus zwanzig verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren. Neun davon kann der Körper nicht selbst herstellen — er muss sie über die Nahrung bekommen. Sie heißen deshalb essenziell. Damit der Körper aus Nahrungsprotein eigenes Gewebe bauen kann, braucht er alle neun in einem passenden Verhältnis. Fehlt eine, stockt der Aufbau, egal wie viel vom Rest da ist. Man kann sich das wie ein Rezept vorstellen, dem eine Zutat fehlt: Die anderen nützen wenig, solange die eine nicht da ist.
Hier trennen sich die Lebensmittel. Tierische Proteine — Ei, Milch, Fleisch, Fisch — enthalten meist alle neun essenziellen Aminosäuren in guten Verhältnissen. Pflanzliche Proteine haben oft eine Schwachstelle: Getreide ist knapp an einer bestimmten Aminosäure, Hülsenfrüchte an einer anderen. Für sich genommen sind sie deshalb weniger vollständig.
Und jetzt kommt der elegante Teil. Die Schwachstellen von Getreide und Hülsenfrüchten sind unterschiedlich — und ergänzen sich fast perfekt. Was dem einen fehlt, liefert das andere. Zusammen gegessen ergeben Bohnen und Getreide, Linsen und Reis, oder Hummus und Fladenbrot ein Protein, das dem tierischen kaum nachsteht. Viele traditionelle Gerichte aus aller Welt kombinieren genau so — nicht aus Ernährungswissenschaft, sondern weil es sich über Generationen bewährt hat. Die Wissenschaft hat später nur erklärt, warum.
Zwei Lebensmittel, deren Aminosäureprofile sich klassisch ergänzen — eine Hülsenfrucht und eine tierische Referenz mit hoher Proteinqualität:
Wer die Proteinzahl auf einer Tabelle liest, hat also nur die halbe Information. Die Menge steht da — die Qualität und die Frage, womit man ein Lebensmittel kombiniert, stehen zwischen den Zeilen. Für eine gemischte Ernährung spielt das selten eine Rolle. Interessant wird es, je einseitiger die Proteinquellen sind.
Dieser Beitrag erklärt allgemeine ernährungsphysiologische Grundlagen. Er stellt keine Ernährungsberatung dar und ersetzt keine individuelle fachliche Beratung. Angaben zu Nährstofffunktionen folgen den von der EU zugelassenen Angaben (VO 432/2012).