Grundlagen
Eine Nährwerttabelle nennt Zahlen — so viel Eisen, so viel Calcium, so viel Vitamin C je 100 Gramm. Diese Zahlen sagen, was drin ist. Sie sagen nicht, wie viel davon tatsächlich im Körper ankommt. Und das ist ein Unterschied, der größer ist, als man denkt. Der Fachbegriff dafür ist Bioverfügbarkeit: der Anteil eines Nährstoffs, den der Körper aus einem Lebensmittel wirklich aufnehmen und nutzen kann.
Eisen ist der Klassiker, an dem sich das zeigen lässt. Es kommt in zwei Formen vor. Die eine steckt in tierischen Lebensmitteln und wird vom Körper vergleichsweise gut aufgenommen. Die andere steckt in pflanzlichen Quellen — und von ihr nimmt der Körper deutlich weniger auf, obwohl die Tabelle womöglich einen hohen Gesamtwert ausweist. Zwei Lebensmittel mit derselben Eisenzahl können also sehr unterschiedlich viel nutzbares Eisen liefern. Die Zahl allein verrät das nicht.
Spannend wird es, weil sich die pflanzliche Aufnahme beeinflussen lässt. Vitamin C, gleichzeitig gegessen, verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen erheblich. Ein Spritzer Zitrone über die Linsen oder Paprika im Salat ist deshalb mehr als Geschmack — es ist angewandte Bioverfügbarkeit. Umgekehrt können bestimmte Stoffe in Kaffee und Tee die Eisenaufnahme hemmen, wenn man sie zur Mahlzeit trinkt.
Zwei Lebensmittel, an denen sich dieses Zusammenspiel gut nachvollziehen lässt — eine pflanzliche Eisenquelle und ein Vitamin-C-Lieferant:
Die fettlöslichen Vitamine — A, D, E und K — brauchen Fett, um überhaupt aufgenommen zu werden. Eine Karotte liefert die Vorstufe von Vitamin A, aber ohne etwas Fett dazu bleibt ein guter Teil ungenutzt. Deshalb ist ein Schuss Öl an den Rohkostsalat keine reine Geschmacksfrage. Das gilt auch für das fettlösliche Vitamin in grünem Gemüse: Ein wenig Fett dazu, und der Körper kann mehr davon verwerten.
Bioverfügbarkeit erklärt, warum Ernährung mehr ist als das Addieren von Tabellenwerten. Es kommt nicht nur darauf an, was auf dem Teller liegt, sondern auch, in welcher Form und in welcher Kombination. Die Zahlen in einer Datenbank sind der Ausgangspunkt — was der Körper daraus macht, hängt vom Zusammenspiel ab. Und genau das macht die Zahlen nicht wertlos, aber es macht sie erklärungsbedürftig.
Dieser Beitrag erklärt allgemeine ernährungsphysiologische Grundlagen. Er stellt keine Ernährungsberatung dar und ersetzt keine individuelle fachliche Beratung. Angaben zu Nährstofffunktionen folgen den von der EU zugelassenen Angaben (VO 432/2012).