Vitamine
Vitamine haben ein Image-Problem: Viele halten sie für eine Art Treibstoff, für etwas, das Energie gibt. Das tun sie nicht. Vitamine liefern keine Kalorien, sie bauen auch kein Gewebe auf. Trotzdem geht ohne sie fast nichts. Der Grund liegt in einer Rolle, die auf den ersten Blick unscheinbar wirkt und beim genaueren Hinsehen erstaunlich elegant ist: Vitamine sind Ermöglicher.
Fast jede chemische Reaktion im Körper wird von einem Enzym gesteuert — einem Eiweiß, das als Werkzeug wirkt und eine bestimmte Reaktion beschleunigt. Manche dieser Werkzeuge funktionieren allein. Andere sind ohne einen kleinen Zusatzbaustein nutzlos, wie ein Akkuschrauber ohne Bit. Dieser Zusatzbaustein heißt Co-Enzym, und viele davon kann der Körper nicht selbst herstellen. Er muss sie über die Nahrung bekommen — und genau das sind zu einem großen Teil die Vitamine.
Das erklärt das Rätsel der winzigen Mengen. Von den meisten Vitaminen braucht der Mensch nur Milligramm oder sogar Mikrogramm am Tag, während er Kohlenhydrate und Fette in Gramm-Mengen isst. Der Unterschied: Ein Co-Enzym wird bei der Reaktion nicht verbraucht, sondern immer wieder verwendet. Es ist Werkzeug, nicht Material. Ein einziges Molekül kann tausende Reaktionen hintereinander ermöglichen. Deshalb reicht so wenig.
Vitamine teilen sich in zwei Lager, und das hat handfeste Folgen. Die wasserlöslichen — dazu gehören die B-Vitamine und Vitamin C — kann der Körper kaum speichern. Was er nicht sofort braucht, scheidet er über die Nieren wieder aus. Sie müssen deshalb regelmäßig nachgeliefert werden. Die fettlöslichen — A, D, E und K — sind das Gegenteil: Der Körper kann sie in Leber und Fettgewebe einlagern und über längere Zeit zehren.
Dieser Unterschied hat auch eine Kehrseite. Weil wasserlösliche Vitamine leicht ausgeschieden werden, ist ein Zuviel selten ein Problem. Bei fettlöslichen, die sich anreichern, sieht das anders aus — hier ist mehr nicht automatisch besser. Das ist keine Empfehlung, nur die Physiologie dahinter: Speichern und Ausscheiden folgen unterschiedlichen Regeln.
Ein Lebensmittel, das für seinen hohen Vitamin-C-Gehalt bekannt ist:
Vitamin C ist auch deshalb ein gutes Beispiel, weil es empfindlich ist: Es ist wasserlöslich und hitzeanfällig, weshalb beim Kochen in viel Wasser ein Teil verloren geht. Wer das weiß, versteht, warum rohes oder kurz gegartes Gemüse bei diesem Vitamin im Vorteil ist — und warum die Werte in einer Nährwerttabelle immer für einen bestimmten Zustand gelten, nicht für jede Zubereitung.
Dieser Beitrag erklärt allgemeine ernährungsphysiologische Grundlagen. Er stellt keine Ernährungsberatung dar und ersetzt keine individuelle fachliche Beratung. Angaben zu Nährstofffunktionen folgen den von der EU zugelassenen Angaben (VO 432/2012).